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蛋白质摄入量不足

时间:2023-10-05 11:06:26
蛋白质摄入量不足

蛋白质摄入量不足

蛋白质摄入量不足,蛋白质是维持人体生命活动的物质基础,参与人体多种生理功能。摄入蛋白质过多过少都不利于身体健康,但很多人都不知道过多过少会有怎样的征兆,以下蛋白质摄入量不足

  蛋白质摄入量不足1

蛋白质是人体所必需的营养物质,主要通过食物摄取来获得,如果摄入不足,会引起机体生长发育迟缓、容易疲劳、周身无力、皮肤干燥、头发稀疏、肌肉重量减少、体重下降、免疫力下降、贫血等。当体内蛋白质严重缺乏时,会引起低蛋白血症,使血浆胶体渗透压下降,导致周身水肿、血容量不足,诱发低血压状态。

因此,在饮食上要保证蛋白质的摄入量,生活中富含蛋白的食物包括豆类、鸡蛋、各种动物的瘦肉、鱼肉、海鲜等。对于经口补充蛋白质困难,或者严重低蛋白血症的患者,可以选择静脉输注白蛋白。

如何判断蛋白质摄入不足

第一,对咸或甜的食物十分渴望。Simpkin说:“蛋白质能够减缓糖在血液中的释放,有助于确保血糖平衡。而低蛋白质、高碳水化合物的饮食会迅速将糖分释放到血液中。分泌的胰岛素会迅速将糖分分解。当血糖含量迅速下降时,便产生吃甜的或咸的食物的渴望。”

第二,肌肉松弛。Simpkin表示,由于未摄入足够的蛋白质,身体将只能分解肌肉以确保其需要,这将导致肌肉张力减弱,肌肉质量下降,关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足,身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。

第三,大量掉发。“头发稀疏、没有光泽,指甲 ……此处隐藏1886个字……能够增长更多的肌肉,但每千克体重2、4g的摄入量与1、4g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说,也就需要105g的蛋白质,分摊到每餐就是30g~40g,做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉?建议首先考虑做好基础饮食,如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话,合理使用补剂,总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏,对于健康人,过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担,使尿中草酸和尿酸的水平提高,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人,摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究,发现对于持续训练的运动员每千克体重2、8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限,实验表明这个指标依个体情况不同,介于每千克体重2g~2、5g之间。

总结:

1、体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0、8g~1、2g;

2、运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1、2g~1、8g;

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;

4、运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;

5、饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;

6、避免过量摄入蛋白质带来的风险,低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

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