跑后全方位拉伸动作

跑后全方位拉伸动作

跑后全方位拉伸动作，很多人每天都有跑步的习惯，大家知道跑步前需要热身一下，不仅仅如此，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。下面我们一起去看看跑后全方位拉伸动作 有哪些。

　　跑后全方位拉伸动作1

小腿肌拉伸

1、小腿后侧腓肠肌拉伸：后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面；

2、小腿后侧比目鱼肌拉伸：后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面；

大腿肌拉伸

1、大腿内侧拉伸：不要塌腰，双手用力往外撑，膝盖朝外不超过脚尖方向。

2、大腿外侧髂胫束拉伸：髋部往外送、身体用力往下压 ；

3、大腿前侧拉伸：保持身体稳定（可扶墙），膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压；

4、大腿后侧拉伸：勾脚尖，身体往下压；

下半身拉伸

1、髂腰肌拉伸：前腿膝盖不过脚尖，尖都冲正前方，髋部用力往下压。

2、屁股后面梨状肌拉伸：保持身体稳定（可扶墙），膝盖不要过脚尖，骨盆不要左右倾斜，臀部往后坐。

上半身拉伸

1、侧腰拉伸：身体冲向前方，手臂尽量往上延伸，眼睛看向斜上方。

2、肩胛拉伸：身体不要扭转，手臂尽量贴近身体。

　　跑后全方位拉伸动作2

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看图片上是怎么给我们示范的.，根据图片示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。