跑步技巧和动作要领

跑步技巧和动作要领

跑步技巧和动作要领，跑步是我们生活中最常见的一种运动，但是这个最简单的运动也是掌握一定技巧和动作要领才能有好的效果的，那么你知道跑步技巧和动作要领什么吗。

跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与 ……此处隐藏864个字……上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

前掌跑法，顾名思义，脚落地时前脚掌最先触地。

我刚一开始练习前掌跑法时几乎是脚尖部分先着地，跑起来一跳一跳的非常累，心想这不可能是传说中的前掌跑法。后来经过学习与大量的实践，发现正确的第一着地点应该是图中红色框框标出的位置。

还可以根据自己的情况尝试由脚掌外侧先着地再滚动旋转到内侧的方式，根据我的经验稍微改动姿势和旋转角度可以缓解疲劳，减少劳损。

前掌跑法中小腿和大腿的动作要领。

刚开始练习时，为了维持前掌姿势总是小腿很酸，很难坚持到5公里以上，后来发现这是由错误的用力方式引起的。正确的方式是小腿肌肉整个过程都处于放松状态，不管是着地还是离地都不发力，它的主要作用就是缓冲地面对膝部的冲击。而大腿的发力肌肉也不是正面的股四头肌，而是大腿后面的后绳肌/Hamstring（股二头肌）。腿部的动作连贯起来有点像是在刨土。

PS：所有的跑步姿势都要求保持躯干挺直，身体微微前倾，摆臂横向不要越过身体中线。

人类在不穿鞋的时代跑步都是前掌先着地的，您可以尝试把鞋脱掉，直接在跑步机上跑步试试看，也可以在家中光脚跑跑，但不推荐在场地情况不明的室外尝试容易受伤。通过不穿鞋跑可以更快的体会到前掌跑法的好处与要领，加速学习过程。

在掌握了前掌跑要领后，用相同心率跑5公里我的成绩提高了近3分钟，膝盖再也没有因为长跑酸痛过，也不用担心跑步会把小腿跑粗，还可以去尝试那些很拉风的五指鞋啦。