几种静态拉伸运动

几种静态拉伸运动

几种静态拉伸运动，静态伸展对于运动后的肌肉恢复十分重要，对伤害的预防和恢复极其重要，但很多人不了解相关静态拉伸的运动，本文讲述几种静态拉伸运动的相关知识。

静态伸展运动（Exercises）

静态伸展对伤害的预防和伤害的恢复都极为重要，静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉，此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚分开与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定在左手肘处，然后将左手臂向身体靠近，直到感觉到肩膀的肌肉绷紧。换另一只手臂重复相同的动作。

上背部伸展

主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有效。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立 ……此处隐藏786个字……高尔夫球足底按摩

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。

1、脚后跟提锺

双脚站立在地面上同时与肩同宽，背部放松同时收缩腹部，双膝保持微微弯曲。开始时双脚掌向上踮起，调整好自己的呼吸，收紧腹部的肌肉，使收缩力达到最大。同时膝关节和踝关节在同一个方向上，背部在保持放松的情况下，使脊椎处于中立位置，顶峰收缩20秒，然后慢慢放下脚跟回到初始动作。

2、半下蹲练习

双脚比臀宽略宽一些，两手自然贴在大腿两侧，身体背部保持正直，膝盖弯曲，运动时收缩大腿的股四头肌肌肉，保持坐椅子的姿势，使膝盖垂直脚趾，保持顶峰收缩20秒，然后慢慢站立身体，使动作回到初始位置。

3、后小腿拉伸练习

身体站立双脚前后分开与臀部同宽，背部挺直保证脊椎处于中立位，膝盖微微弯曲，运动时，双腿变成前弓步，使一条腿的小腿垂直地面。另一条腿伸直，让伸直的小腿肌肉收缩最大，顶峰收缩20秒，然后收回双腿回到初始位置，整个过程保持背部挺直，不要前倾身体。

4、腿筋拉伸练习

身体笔直站立，双腿前后分开同时成后弓步，一条腿支撑身体重量，然后臀部慢慢向后推移，当感觉到大腿的后侧腿筋有拉伸感就可以了。另一条腿向体前伸直，但脚掌不离开地面，颈部和背部的脊椎处在一条直线上，保持脊椎的稳定性。保持动作20秒，整个运动过程保持身体的平衡。然后恢复回到起点，换腿开始重复练习。